On parle d’une action musculaire pliométrique lorsqu’un muscle qui se trouve dans un état de tension est d’abord soumis à un allongement (on parle d’une phase excentrique) et qu’ensuite il se contracte en se raccourcissant (on parle alors de phase concentrique).
En préparation physique, il s’agit une méthode de développement de l’élasticité musculaire, facteur de performance dans de nombreuses disciplines (détente, impulsion, …)
Les critères de réussite afin de tirer avantage d’un exercice de rebond, sont expliqués dans la vidéo :https://www.youtube.com/watch?v=CnR7nKb9PBw, on retiendra :
- Le gainage et donc l’alignement pied/bassin/épaule
- L’équilibre
- Le temps de contact (1 à 2 10/éme de secondes)
- Développer la puissance musculaire
L’exercice de base qui est adpoté par de nombreux préparateurs physiques (surtout en athlétisme) est la pliométrie au-dessus des haies. Cependant des questions se posent quand on propose de la pliométrie à des jeunes et novices :
Quelle hauteur de saut ? Sur quelle surface de contact ?
Trop souvent on aperçoit « une course » sur qui franchira des hauteurs de haies de plus en plus hautes, et de ce fait, on voit sur le terrain ou par le biais de vidéos, des hauteurs de haies incroyables, et, en analysant le geste de l’athlète, il ne répond pas aux différents critères cités plus haut (alignement, temps de contact …).
De plus, avoir un temps de contact faible est déjà en soi un critère très technique à réaliser pour des jeunes / débutants, alors si la surface de sol est « molle », de de fait vous allongez ce temps de contact, faire de la pliométrie sur de l’herbe l’allongera alors forcément, et comme le dit Thierry Blacon dans sa vidéo, vous n’êtes plus en pliométrie car « ça fait appel à des qualités de force nettement supérieure à la normale »
De ce fait, que faut-il privilégier ?
Comme sur la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=X8bBpxDDLnw , il faut d’abord distinguer les 2 phases :
- La partie excentrique avec la chute d’un contre haut sans bruit et sur pointe de pieds
- La partie concentrique avec le saut sur contre haut sans bruit et sur pointe de pieds
Puis partir sur des petits rebonds dynamiques sur petites marches, ensuite, la continuité et de faire de la pliométrie sur plots (hauteurs de chevilles), puis petites haies (hauteurs de genoux), … l’idée est d’avoir une progression logique.
Exemple de protocole de pliométrie de 4 semaine chez des joueuses de football :
- Test 1 (Drop Jump 20 cm, Squat Jump, Contre Mouvement Jump 1 et 2 pieds)
- 4 semaines d’exercices à raison de 2 fois par semaines (Pistol squat + Contre Mouvement Jump, Squat 1 jambe + Drop Jump 1 pied, corde à sauter + Drop Jump 2 pieds, Squat Jump + pliométrie haies basses 30cm)
- Test 2
Résultats :
- Amélioration en temps de contact sur le Drop Jump 20 cm
- Gain en CMJ 2 pieds (+ 2 cm) et 1 pied (+ 0,5 cm)
- Augmentation du rapport CMJ – SJ, significatif de l’élasticité musculaire
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