Optimisation de l’explosivité :   Exemple au foot féminin

Qu’est-ce que l’explosivité ?

               L’explosivité est déterminée par l’aptitude à faire varier brusquement la quantité de mouvement. Elle se caractérise par la capacité à augmenter rapidement le niveau de force.

Définition de l’explosivité

L’impulsion correspond au temps de contact de l’appui au sol. Par exemple un sprinteur de haut niveau aura un temps de contact au sol inférieur à 100ms sur la phase de maintien de vitesse. Par contre sur sa phase de poussée son temps de contact sera supérieur à 100ms ce qui lui permettra de créer rapidement de la force dans la recherche de son accélération.

               Au saut en longueur, les données montrent que l’impulsion sur la planche est de l’ordre de 110 à 130 ms, un temps de contact trop faible ne permettrait pas de créer assez de forcer pour avoir une impulsion efficace, à l’inverse, un temps de contact trop long au sol engendrerait une perte de vitesse.

               Le football moderne est davantage basé sur la vitesse, avec des sprints très courts, en effet on comptabilise entre 70 et 110 accélérations sur un match (la distance moyenne des accélérations est de l’ordre 15 mètres (Vigne et al., 2010). Une joueuse va réaliser un très grand nombre d’actions (sauts, changement de direction, course arrière, sprint, tacle, …) d’une durée de 2 à 4 secondes (Stolen et al., 2005). De ce fait il est alors important pour les joueuses de rechercher le développement de leur explosivité afin d’optimiser les performances sur le terrain.

Comment l‘évaluer ?

               À partir de tests reproductibles mesurant la réalisation d’un effort bref et intense mettant en jeu une montée de force rapide.

               Les tests ne nécessitant pas ou peu de matériel : Détente horizontale, détente verticale (Squat Jump, Contre mouvement Jump) … Ensuite avec du matériel type optojump on peut mesurer le temps de contact au sol avec du Drop Jump. En termes d’accélération, des distances de 5,10,15,20 mètres peuvent être utilisées (linéaires ou non linéaire).

Saut optojump

Quels contenus proposer ?

               Afin de développer cette explosivité, il faut donc mettre en application des exercices brefs et dynamiques avec la volonté de les réaliser avec un temps de contact le plus bref possible au sol et une intensité musculaire maximale.

Sprint avec parachute
Exercices de squat 1 jambe

Dans les exemples (vidéos) ci-dessous, j’utilise très souvent un exercice dit « de force » type squat, squat 1 jambe, fentes avant, fentes latérales, … combiné à un exercice à vocation dynamique : pliométrie basse, drop jump 2 pieds/ 1 pied, foulées bondissantes … J’utilise également du sprint avec résistance (chariot à 12,6% du poids du corps / parachute sur des distances courtes de 15 mètres).

Exercices force + vitesse
Exercices de force + vitesse (linéaire ou non)

Résultats de tests :

Après une première session de test afin d’évaluer les capacités physiques des joueuses, j’ai mis en place des cycles de travail afin de développer cette qualité, j’ai ensuite réalisé une seconde session de tests afin d’évaluer les évolutions (positives ou négatives).

Voici les résultats sur la catégorie U16 :

JoueuseSquat JumpContre Mouvement JumpElasticité : Différence CMJ – SJ (positive = élasticité musculaire)Progression Test 1 CMJ      (8 semaines avant )
A34,338,64,31,5
B32,832,90,10,5
C26,727,30,6-2,1
D29,428,8-0,6-1,5
E36,134,7-1,41,7
F25,627,51,9
G38,338,70,46,3
H38,940,71,81,7
I2929,10,1
J33,133,90,83,6
K35,734,3-1,41
Résultats tests détente après 8 semaines de travail

Sources :

Miller (1997). Développement des capacités musculaires)

Stolen T et al (2005). Physiology of soccer

Vigne G et al (2010). Activity profile in elite Italian soccer team

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